Dolor, rigidez, inflamación en las articulaciones… todos son síntomas que conocen muy bien los que padecen de artritis reumatoide y, aparentemente, razones poderosas para quedarse en reposo para encontrar alivio. Resulta que de reposo ni hablar: aunque parezca imposible, es precisamente el movimiento y el ejercicio los que harán que el paciente de esta enfermedad crónica comience a sentirse mejor. Solo hay que atreverse a dar el primer paso…
Eso fue precisamente lo que hizo Susana, tomó un primer, paso, pequeño pero firme para liberarse de la esclavitud del dolor y la rigidez en sus articulaciones. Susana comenzó a caminar diariamente, primero con mucho esfuerzo y por tramos pequeños, hasta que poco a poco se fue aliviando, las molestias fueron desapareciendo hasta permitirle caminar distancias un poco más largas y con paso más rápido. Hay días en que sencillamente, se le dificulta moverse, pero Susana sabe que sin su programa de ejercicios no podría disfrutar la vida como puede hacerlo hoy.
¿Cómo ayuda el ejercicio a la artritis reumatoide? De muchas formas. En primer lugar, reduce el dolor y la rigidez en las articulaciones y aumenta la fuerza y la flexibilidad muscular. Si padeces de artritis reumatoide y haces ejercicio, sentirás mucha más energía y estarás combatiendo la osteoporosis. Si eres mujer y haz pasado la menopausia, están en mayor riesgo de que tus huesos sean más frágiles. El riesgo aumenta con la artritis reumatoide y con los medicamentos esteroides que frecuentemente se necesitan para reducir la inflamación. El ejercicio, sobre todo el ejercicio de tipo aeróbico, te ayuda a controlar el peso (fundamental para aliviar la presión sobre las articulaciones), también ayuda a que tu corazón funcione bien, te ayuda a dormir mejor y a aliviar el estrés y la depresión asociados con la enfermedad que padeces. Motívate, ¡vale la pena! Claro que saber las ventajas del ejercicio es una cosa, y hacerlo es otra, especialmente si te duele todo el cuerpo y para caminar un corto trecho lo piensas dos veces. La clave consiste en proponerte pequeñas metas e irlas cumpliendo y superando. Proponte un programa de ejercicios bajos en intensidad digamos, durante una semana. El darte cuenta de que puedes hacerlo te dará el impulso para continuar adelante, con metas cada vez más ambiciosas. Dando los primeros pasos Sigue estas recomendaciones para que tu programa de ejercicio tenga resultados positivos.
Consulta con tu doctor: pregúntale qué tipo de ejercicios te conviene practicar según tu caso particular y tu estado físico actual.
Proponte metas realistas: si no sabes ni por dónde empezar, o dispones de poco tiempo, comienza con 10 minutos de ejercicio. Al día siguiente añade un par de minutos más. De lo contrario, si te sientes animado(a), tampoco exageres. No hagas más de lo que puedes para evitar lesiones.
Busca tu comodidad: si por tiempo o presupuesto se te dificulta asistir a un gimnasio, trata de ejercitarte en casa o en tu barrio. Es posible que prefieras la atmósfera del gimnasio, o la compañía y el estímulo de otras personas. La decisión es tuya.
Pide ayuda: lo ideal sería contar con la ayuda y la supervisión de un terapista ocupacional o físico, o un entrenador con experiencia en artritis, en lugar de intentarlo por ti mismo(a). Ellos pueden ayudarte a dominar la técnica de cada movimiento y a escuchar los avisos de tu cuerpo para que no te excedas y termines con más dolor.
El ejercicio que más te conviene es aquel que disfrutes y te animes a practicar sin desanimarte y sin perjudicar tus articulaciones. Un buen programa debe incluir una mezcla de ejercicios aeróbicos de bajo impacto (nadar, montar bicicleta, caminar, aeróbicos, ejercicios en el agua); ejercicios de resistencia o con pesas ligeras para aumentar tu masa muscular, la densidad ósea y la estabilidad; y ejercicios de flexibilidad y estiramiento para reducir la rigidez en las articulaciones. Recuerda hacer un poco de calentamiento antes de comenzar a ejercitarte.
Una excelente idea, sobre todo al principio, es inscribirte en una clase de ejercicios aeróbicos en el agua (consulta los programas que ofrecen las piscinas públicas de tu localidad). El agua alivia las articulaciones adoloridas y reduce la presión de tu cuerpo sobre ellas, pero ejerce la presión adecuada sobre los músculos. Además, no sentirás calor y podrás disfrutar de una sesión productiva y agradable.
Lo más importante es ser perseverante. Trata de realizar al menos media hora de ejercicios aeróbicos al día, unas 5 veces a la semana. Si te ayuda, divide esa media hora en sesiones más cortas de 10 minutos cada una. Realiza ejercicios de estiramiento todos los días, para mantener flexibles las articulaciones. Evita ejercicios demasiado rápidos o muy repetitivos para reducir el desgaste en las mismas.
Otro excelente ejercicio que puedes realizar – y uno de los más fáciles y convenientes – es caminar. Solamente necesitas ganas y un buen par de zapatillas deportivas. Comienza con caminatas de 5 minutos por 3 días en la primera semana. Aumenta a 7 minutos la siguiente semana hasta llegar a 10 minutos por 4 días en la semana 4. Aunque sea a ritmo moderado, llegarás a los 35 minutos de ejercicio a las 12 semanas.
Aprende a hacerle caso a tu cuerpo. Si no te sientes con ánimo de aumentar el tiempo, sigue al ritmo de la semana anterior. Si un día no tienes energía para terminar una rutina determinada, modifica la actividad o acórtala. Y si te duelen las articulaciones o se te inflaman, descansa. Solamente tú puedes encontrar ese balance perfecto entre descanso y ejercicio que te hará sentir cada vez mejor, más flexible, fuerte y capaz.
Aún cuando el dolor te impida salir a caminar, puedes mover los dedos de las manos y de los pies, rotar los tobillos, flexionar las piernas, incluso en la cama. No te olvides que lo importante es mantener algún tipo de movimiento que mantenga flexibles las articulaciones y estimule la circulación.
No te dejes vencer por la artritis reumatoide. ¡Combátela con buen ánimo, con constancia y con ejercicio!
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