Las cosas que hacemos regularmente se convierten en hábitos. Estos comportamientos repetitivos afectan a nuestro cerebro y hacen que nos sintamos bien. Por eso, aunque no sean saludables, pueden ser difíciles de cambiar. Frecuentemente se vuelven automáticos, los hacemos sin pensar. El primer paso para cambiarlos es crear consciencia de lo que hacemos, determinar qué los desencadena, hacer un plan y establecer qué queremos hacer. Aquí encontrarás 10 hábitos saludables para cuando establezcas tu plan.
Nunca es tarde para incorporar hábitos saludables a tu vida. Para que tengas éxito, no trates de cambiar muchas cosas simultáneamente. Es mejor que establezcas metas pequeñas y las lograrás. Una vez que alcances una meta, puedes modificarla. Por ejemplo, es más sencillo empezar por hacer una pequeña cantidad de ejercicio diariamente que decidir correr un maratón. Pero después de varios meses, podrías decidir que te interesaría prepararte para correr un maratón (ya que tu cuerpo esté en forma y hayas establecido el hábito de correr todos los días). Aunque no tienes que correr un maratón para mejorar tus hábitos, tu salud y tu longevidad.
Veamos cuáles son 10 hábitos saludables que prolongan la vida:
No te saltes el desayuno. Cuando desayunas, tienes más energía y te puedes concentrar más fácilmente. Asegúrate de incluir proteína en tu desayuno. Además, de esta forma no estarás muerto de hambre a la hora del almuerzo y podrás seleccionar alimentos más saludables y comer porciones adecuadas a esa hora.
Mantente activo. Procura hacer ejercicio regularmente. Además de incorporarlo en tu rutina diaria en el trabajo (como subir y bajar las escaleras en vez de tomar el ascensor; o ir a conversar con un colega de trabajo en la oficina en vez de enviarle un mensaje de texto o e-mail), cuando sea posible encuentra otras formas de mantenerte en forma que sean convenientes. Ya sea saliendo a caminar; comprando una caminadora y/o pesas o una cuerda para brincar, para la casa; montando bicicleta; haciendo ejercicios frente al televisor; visitando un gimnasio; lo que te funcione mejor que te sea conveniente.
Programa tu ejercicio. Incluye el ejercicio en tu calendario. Los estudios han demostrado que las personas que programan el ejercicio como parte de lo tienen planeado hacer en el transcurso del día tienen más probabilidades de hacerlo que los que simplemente piensan en que hacer ejercicio es “algo bueno”. Quizá algunos días no te sea posible seguir tu programa al pie de la letra, pero, entre más lo sigas, mejor será para tu salud. La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos hagan un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, pero sólo 15 minutos al día de ejercicio aeróbico moderado, mejora la salud y la esperanza de vida.
Haz ejercicio con tu pareja o con amigos. Eso te puede ayudar con tu relación de pareja y/o con tus amigos. Y puede ayudar a motivarte. Si no lo puedes hacer todos los días, puede ser algunos días entre semana o los fines de semana. Si te gusta algún deporte como el tenis, el vóleibol, etc., esta es otra posibilidad. Como ves, todo es cuestión de que decidas qué es lo que te gusta o lo que te conviene. Puedes simplemente salir a caminar mientras conversas.
Elige alimentos saludables. Tanto cuando comes en casa como cuando comes fuera. Procura incluir diariamente frutas y vegetales de diferentes colores (como los colores de un arco iris). De esta forma estarás obteniendo las vitaminas, los minerales y los antioxidantes que necesita tu cuerpo. Selecciona granos integrales, limita la cantidad de carne roja, de grasas saturadas y grasas trans, así como de azúcares refinados. Ponle el ejemplo a tus hijos. Cocina con ellos. Los hábitos que aprenden de pequeños ayudarán a que los continúen cuando ellos sean adultos y tengan familia.
Aprende a condimentar tus platillos. Muchas especias, hierbas y condimentos, además de ayudar a que los alimentos estén más sabrosos, pueden proporcionarle otros beneficios a tu salud. Pueden contener antioxidantes y otros compuestos que tienen propiedades antiinflamatorias o que simplemente mejoran el sabor sin que tengas que agregar grasa, azúcar o sal, que no son saludables. Como por ejemplo la cúrcuma, el jengibre, el comino, el romero, la canela, etc.
Prueba comidas nuevas. Si bien es cierto que mientras comas de todos los grupos principales: (frutas, vegetales, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y proteína magra) probablemente estés comiendo saludablemente, es más probable que no te estén faltando nutrientes si llevas una dieta variada. O sea, si en vez de que tu dieta sea bastante monótona, cambias con frecuencia lo que comes. Por eso te sugiero que consideres probar una comida nueva al menos una vez a la semana.Por cierto, si eres intolerante a los lácteos, o si eliges seguir una dieta vegetariana o vegana, eso puede ser muy saludable también. Sólo es importante asegurarte de consumir las proteínas, el calcio, la vitamina B 12, en fin, todos los nutrientes que necesitas que, a veces, las personas que llevan este tipo de dietas no le prestan la atención que requiere.
Duerme suficiente. De acuerdo con la Sleep Foundation, un adulto sano necesita entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Las personas de 65 años y mayores necesitan de 7 a 8 horas por noche. El sueño no es una función opcional del cuerpo. Tanto tu cuerpo como tu mente necesitan el sueño para recargarse y para que puedas estar alerta cuando te despiertas. Cuando no duermes lo suficiente, el cerebro no puede funcionar adecuadamente. No es posible pensar, recordar ni concentrarse adecuadamente. Puede afectar tu estado de ánimo, tu peso, tu sistema inmunitario (de defensa). El sueño también le ayuda al cuerpo a producir proteínas que le ayudan al cuerpo a restaurarse del daño causado por el estrés y los rayos ultravioleta, entre otras cosas. No es un lujo, es esencial.
Encuentra tiempo para hablar y/o reunirte con amigos. Los estudios demuestran que las personas que tienen el apoyo social de amigos o amigas tienen menos estrés y menos problemas cardiovasculares e inmunitarios o inmunológicos. Lo inverso también es cierto (de los que carecen de amigos). Hablar o reunirte con amigos también tiende a aumentar las posibilidades de que las personas encuentren razones para reírse, y la risa podría aumentar la liberación de endorfinas que podrían disminuir el estrés y los sentimientos negativos.
Sal al aire libre. Todos necesitamos cierta cantidad de vitamina D para mantener nuestros huesos fuertes. Aunque se puede obtener de los alimentos, el sol contribuye a su producción. Sólo necesitamos estar expuestos al sol entre 10 a 15 minutos durante el día (entre las 10 AM y las 3 PM) para que nuestro cuerpo la sintetice.
Toma e cuenta que la melanina (el pigmento que oscurece la piel) compite con los rayos ultravioleta del sol y que las personas con piel más oscura necesitan un poco más de tiempo para generar la misma cantidad de vitamina D. Y, entre más lejos vivas del ecuador, habrá menos rayos ultravioleta que te ayuden a sintetizar vitamina D durante el invierno.
Pero, independientemente de la vitamina D, el salir al aire libre y estar en contacto con la naturaleza aumenta la sensación de bienestar (siempre y cuando, prestes atención a la naturaleza).
Si te concentras en cómo un cambio podría mejorar tu vida, eso podría ayudarte a hacer el cambio. Reducir el estrés en tu vida podría mejorar tus relaciones. Hasta mejorías pequeñas en tu alimentación y en tu actividad física podrían disminuir los riesgos de que te enfermes y podrían prolongar tu vida. Y si tu problema es dejar de fumar o disminuir tu consumo de bebidas alcohólicas ¡imagínate como esto podría ayudarte en el futuro!
Recuerda que no formaste tus hábitos en un día y va a tomar algún tiempo en formar hábitos nuevos. Selecciona el o los hábitos que deseas cambiar y empieza poco a poco. Un estudio publicado en el European Journal of Social Psychology reportó que el tiempo que tomó para que un hábito se volviera automático fue de entre 18 a 254 días, con un promedio de 66 días.
¡Tú puedes lograr los cambios que deseas! Un cambio es un proceso. Lo importante es dar el primer paso y continuar el camino ¡Tú puedes lograr los hábitos de vida saludables que mejoren y prolonguen tu vida!
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